LCHF/KETO prehrana in izpadanje las
-
Imenu (A .. Z)
|
|
KATJIN BLOG
Velikokrat zasledim vprašanja glede izpadanja las pri LCHF/KETO prehrani. Predvsem ženske velikokrat opažajo povečano izpadanje las par mesecev po začetku LCHF/KETO prehrane. In kaj je razlog temu? V nadaljevanju sem zbrala informacije okoli tega in razlago zakaj lahko do izpadanja pride. Ni nujno vedno kriva prehrana, velikokrat se izkaže da je to posledica večih dejavnikov oziroma napačnega pristopa. Predvsem je to odvisno od vsakega posameznika in njegovega organizma. Če se slučajno zgodi, da se vam zdi, da kar naenkrat izgubljate več las, kot je to normalno, pa preverite par napotkov kako to omiliti oz. preprečiti.
|
|
|
|
Razlogi zakaj lahko pride do tega:
1. HITRA IZGUBA TEŽE
Ob začetku LCHF/KETO prehranjevanja je običajno izguba kilogramov dokaj hitra (seveda odvisno koliko imamo za izgubit). Torej – začeli ste z LCHF/KETO prehrano in minilo je par mesecev, izgubili ste kilograme, sedaj pa opažate povečano izpadanje las? Ta pojav ima celo diagnozo oziroma ime, reče se mu »Telogen effluvium«. Gre za pojav izpadanja las, ki je posledica neke drastične spremembe, šoka ali stresa in se pojavi od 3 – 6 mesecev po začetku spremembe ali pojava stresa/šoka. Mamice vse dobro poznamo ta pojav par mesecev po porodu. Dobra novica je, da gre za ZAČASEN in kratkotrajen pojav in da lasje zrastejo nazaj oziroma se sproti obnavljajo. Običajno zrastejo nazaj še boljši, lepši, močnejši in bolj zdravi lasje.
|
|
2. PREMALO KALORIJ
LCHF/KETO prehrana je izredno nasitna in znana po tem, da zelo učinkovito zavira apetit in da uravna občutek lakote. Organizem v začetnih fazah adaptacije še ne zna dobro uporabljati ketonov in maščobe za gorivo in zato vso energijo usmeri v prilagajanje na novo vrsto goriva. Istočasno pa za ne-vitalne funkcije (kot je rast las) zniža porabo energije.
Veliko ljudi na začetku LCHF/KETO prehrane ne nadomešča svojega kalorijskega vnosa pravilno. Če samo prenehate jesti ogljikove hidrate in izločite vse ostale oblike sladkorja in glukoze, to NI dovolj. Potrebno je te kalorije nadomestiti z vnosom maščobe in beljakovin. Če ne jemo dovolj in pravilno, potem se bo to prej ali slej poznalo na odzivu našega organizma na te spremembe. Te spremembe so seveda stresne za organizem. Posledice stresa so pa opisane v točki 1.
3. POMANJKANJE VITAMINOV IN MINERALOV
Veliko ljudi se loti spremembe prehrane zaradi specifičnih zdravstvenih razlogov: slab imunski sistem, avtoimune bolezni, težave s črevesjem, migrene… Torej je že v osnovi organizem najverjetneje močno podhranjen z vitamini in minerali ali pa je onemogočena pravilna absorpcija zaradi raznih črevesnih težav, ki se jih lahko sploh ne zavedamo, da obstajajo v našem organizmu (prehranske intolerance, alergije, sindrom prepustnega črevesja, vnetni procesi…), povzročajo pa lahko različne simptome. Torej imamo že v osnovi slabo izhodišče. Kaj pa se zgodi, ko začnemo z LCHF/KETO prehrano? Organizem začne proizvajati manj inzulina, glikogenske zaloge se izpraznejo. Ko so glikogenske zaloge izpraznjene in inzulin nizek, dobijo ledvica signal, da lahko izločijo vso odvečno vodo, ki jo zadržuje organizem. In tako odplaknejo tudi vse elektrolite in tudi precej ostalih zadev (vitamine in minerale). To se ponavadi zgodi v prvih tednih spremembe prehranjevanja. Temu rečemo tudi KETO gripa. In ravno začetne faze spremembe prehrane so bistvene in ravno v tem času naš organizem potrebuje dodatno podporo v obliki resnično skrbno izbrane hrane, dodatne soli, dodatnih vitaminov in elektrolitov. Ni nujno vedno dovolj samo osnovna hrana in dovolj kvalitetne maščobe. In ni nujno dovolj samo nadomeščanje soli, velikokrat se izkaže da je potrebno nadomeščanje vseh elektrolitov (magnezij, kalij, natrij) in da vnašanje samo natrija (v obiki soli) ne zadostuje. Vsaj moja osebna izkušnja je taka. Kot tudi izkušnja še marsikatere ženske, saj imajo predvsem ženske veliko bolj občutljiv organizem in porušenje elektrolitskega ravnotežja v začetni fazi lahko pripelje do pojava opisanega v točki 1. Poleg opisanega je potrebno vnašati tudi dovolj kvalitetnih maščob, pri čemer ne smemo pozabiti na Omega 3 maščobne kisline.
Več o tem preberi v ostalih zapisih na tej spletni strani:
|
|
4. STRES
O stresu je nekaj napisanega že v prejšnjih točkah. Kaj pomeni stres? Ko obrnemo našo prehrano na glavo, je na začetku tega »prehranskega potovanja« definitivno veliko stresa že s samo pripravo jedilnika in izbiro živil. Temu lahko dodajmo še t.i. »vpliv okolice«, ko si vsak kar naenkrat jemlje pravico, da se vtika v našo prehrano. Poleg navedenega je vzrok stresa za naš organizem tudi:
- pomanjkanje kalorij
- sprememba vira goriva (iz glukoze preklopimo na ketone in maščobo)
- proces adaptacije
- povišana telesna aktivnost
Veliko ljudi se ob spremembi prehrane začne počutiti odlično in so polni energije. Poleg tega pa še hujšajo. Kaj je lepšega kot dobra samopodoba in odlično počutje? Ampak vseeno previdno v začetnih fazah s telesno aktivnostjo. Organizem, ki je navajen na to, ne bo občutil razlike. Organizem, ki pa ga kar naenkrat poženemo še v telesni napor (poleg tega da ima ogromno dela s tem da adaptira svoje mehanizme na nov vir energije) pa to spremembo občuti kot stres. Zato moj nasvet – v začetnih tednih se osredotočite na pravilno prehrano in pridobivanje znanja, ne pa v ekstremne podvige v fitnesu ali drugih oblikah telesne aktivnosti.
|
|
|
|
5. POMANJKANJE BELJAKOVIN
Pomanjkanje beljakovin je lahko velik dejavnik pri izpadanju las. LCHF/KETO prehrana NI beljakovinska prehrana, ampak kljub temu je pa vnos kvalitetnih beljakovin nujen in potreben. K pravilni izbiri živil lahko dodamo tudi redno uživanje kostne juhe in kolagena, ki je čista beljakovina (in vsebuje kar 18 aminokislin, od tega 8 esencialnih aminokislin). Izberimo kvalitetni vir kolagena. Po možnosti ribjega, tip 1. Kje kupiti kvaliteten kolagen in kakšnega izbrati pa sledi v nadaljevanju.
6. POMANJKANJE ŽELEZA IN IZČRPANA NADLEDVIČNA ŽLEZA
Pomanjkanje železa lahko povzroči izpadanje las. Feritin je beljakovina, ki poskrbi za skladiščenje železa, zato je pametno vsake toliko preveriti v laboratoriju kakšne so naše vrednosti železa in feritina. Obstaja tudi povezava med izčrpano nadledvično žlezo in pomanjkanjem železa v organizmu. Pravilno zasnovana LCHF/KETO prehrana je bogata z železom, zato ponavadi ni vzrok za nizke vrednosti železa. Problem izpadanja las lahko nastane, če je organizem v takem stanju že na začetku spremembe prehrane in ga nato izpostavimo še dodatnemu stresu (ob neupoštevanju zadev opisanih v predhodnih točkah).
|
|
Kako preprečiti izpadanje las in stresni odziv organizma, na kaj paziti ter kaj jemati v primeru izpadanja las?
Prvo pravilo je pravilna izbira živil, ki naj bodo kvalitetna, nepredelana, sveža… Poleg tega je potrebno posvetiti dovolj pozornosti nadomeščanju elektrolitov (kar je izrednega pomena predvsem na začetku!) in vitaminov, sploh če se spremembe lotevamo zaradi zdravstvenih težav.
V nadaljevanju je naštetih par pomembnih hranil, ki jih je potrebno zagotoviti v obliki živil ali z dopolnili.
1. BIOTIN
Biotin je pomemben za zdravje naših lasnih mešičkov in za odpornost las. Najdemo ga v živilih, kot so:
- cvetača
- jajca
- losos
- mandlji
- avokado
- gobe
- špinača
- mlečni izdelki
Odrasli potrebujemo okoli 30 mikrogramov dnevno. Preverite, ali zaužijete dovolj naštetih živil oziroma si priskrbite prehransko dopolnilo, ki vsebuje biotin.
2. MSM
Metil sulfonil metan (MSM) je organska oblika žvepla, ki ga najdemo v živalskih produktih, zelenjavi in algah. Pomaga pri sintezi kreatina, ki je odgovoren tudi za zdravje las in nohtov.
|
|
5. CINK
Številne študije potrjujejo da pomanjkanje cinka lahko privede do težav s ščitnico in izpadanjem las. Tu je par živil, ki so bogata s cinkom:
- jagnjetina
- govedina (pašna reja)
- kakav
- bučna semena
- gobe
- perutnina
|
|
Zaključek: LCHF/KETO prehrana kot taka ni vzrok za začasen pojav izpadanja las, saj so LCHF/KETO živila v osnovi kvalitetna, hranljiva, polna koristnih zadev in nepredelana. Do tega pripelje skupek različnih dejavnikov in razumeti je potrebno, da je naše telo občutljiv mehanizem neštetih reakcij, ki imajo svoje vzroke in posledice. Sploh ženski organizem je s svojimi mesečnimi nihanji hormonov še posebej ranljiv. Zato moj nasvet – ne prehitevajte in ne lotevajte se stvari na silo in na hitro. Predvsem pa ne brez osnovnega znanja. Dajte svojemu organizmu čas za pravilno adaptacijo, podprite ga z vitamini in minerali, ki jih potrebuje ter s pravilnim izborom živil. Ne omejujte kalorij preveč v minus in ne povzročajte dodatnega stresa (ter s tem dviga kortizola) svojemu telesu. Organizem vas bo nagradil z dobrim počutjem, najboljšo energijo, zdravim imunskim sistemom in tudi z izgubo kilogramov, ko bo čas za to.
