Häufig gestellte fragen zur LCHF/KETO diät (2. teil)

Katjas blog

Es gibt viele verschiedene Fragen zur LCHF/KETO-Diät. Es gibt einige Fragen, die immer wieder auftauchen, und deshalb habe ich beschlossen, sie so kurz und effizient wie möglich zu beantworten. Einige der häufigsten Fragen habe ich bereits im ersten Teil dieses Blogs beantwortet, den Sie hier finden können.

Jetzt ist es Zeit für den zweiten Teil.

1. Wie viel Fett muss ich essen, um das Nährstoffverhältnis innerhalb der LCHF/KETO-Diät einzuhalten?

Die LCHF/KETO-Diät ist eine fettreiche Diät. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass man es mit dem Fett unbegrenzt übertreiben kann. Außerdem ist nicht jedes Fett geeignet. Die Grundphilosophie, die man bei der LCHF/KETO-Diät verstehen muss, ist, dass wir alle Kohlenhydrate von unserem Speiseplan gestrichen haben, die bis dahin unsere einzige/grundlegende Energiequelle waren. Und wenn wir etwas weglassen, muss es ersetzt werden. In diesem Fall ersetzen wir die Kalorien aus Kohlenhydraten durch Fett. Und warum? Weil bei der LCHF/KETO-Diät die Hauptenergiequelle Fett ist! Es muss also höchstens in % sein. Würden wir Kohlenhydrate UND Fett weglassen (also eine Low-Carb-Low-Fat-Diät machen), würde unser Organismus irgendwann anfangen, an allen Funktionen zu sparen. Damit das nicht passiert, muss man die fehlenden Kalorien durch Fett ersetzen.

Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, aber grundsätzlich liegt er bei 75-80 % der Kalorien. 

Wie wird dies berechnet? 

Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß haben 4 Kalorien, während ein Gramm Fett 9 Kalorien hat. Darin liegt der wesentliche Unterschied. 

Berechnungsbeispiel:

Bei einer täglichen Aufnahme von 1600 kcal und einer begrenzten Aufnahme von Kohlenhydraten (25 g pro Tag) und 117 g Eiweiß pro Tag lautet die Berechnung: (25 + 117) x 4 = 142 x 4 = 568 Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß pro Tag. Die restlichen Kalorien müssen wir aus Fett zu uns nehmen, und das sind in diesem Fall 114 g Fett. 

Natürlich lässt sich unser Alltag nur schwer in Gramm und Prozentzahlen ausdrücken. Aber diese Angaben sind der Rahmen, in dem sich unser Organismus langfristig an Fett anpasst, Ketone produziert, eigenes Fett verbrennt und in einen Zustand der Ketose gerät. Das ist die Essenz der Ernährungsumstellung und des Übergangs zur LCHF/KETO-Diät. 

Noch ein paar Beispiele für die tägliche Fettaufnahme zur Orientierung:

  • 1.500 Kalorien Gesamtzufuhr: etwa 83-125 g Fett/Tag
  • 2.000 Kalorien Gesamtzufuhr: ca. 111-167 g Fett/Tag
  • 2.500 Kalorien Gesamtzufuhr: ca. 139-208 g Fett/Tag

2. Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei einer LCHF/KETO-Diät essen und trotzdem in Ketose sein?

Die Menge der verzehrten Kohlenhydrate ist bei der LCHF/KETO-Diät begrenzt. Die Obergrenze der verzehrten Kohlenhydrate variiert von Person zu Person und liegt zwischen 20 und 50 g/Tag. Manche haben einen gestörten Stoffwechsel und eine Insulinresistenz, und bei diesen Personen ist es notwendig, die Kohlenhydratmenge zu Beginn zu begrenzen (unter 30 g/Tag), um die Ernährungsketose zu erreichen. Andere wiederum können etwas mehr Kohlenhydrate essen und trotzdem einen Zustand der Nährstoff-Ketose aufrechterhalten. 

3. Alkohol und LCHF/KETO-Diät? 

Wie bei jeder Mahlzeit im Rahmen der LCHF/KETO-Diät gibt es auch bei Alkohol gewisse Einschränkungen. Alle gesüßten Getränke (Cocktails, Liköre usw.), Biere und Süßweine werden weggelassen. Die Auswahl beschränkt sich auf reine Spirituosen (Whiskey, Wodka, Gin, ...) und trockenen Wein. 

Es ist zu beachten, dass Alkohol ohne Kohlenhydrate anders wirkt. Viele Menschen stellen fest, dass sie viel weniger Alkohol vertragen als vor der Umstellung ihrer Ernährung. Außerdem muss unser Stoffwechsel den Alkohol erst verbrennen und aus dem System entfernen, und während dieser Zeit stoppt die Fettverbrennung. Das muss man bedenken, wenn man abnehmen will. 

Ich bin der Meinung, dass es ganz einfach ist, auf Alkohol zu verzichten... aber die Entscheidung liegt natürlich bei jedem selbst.

4. Muss ich bei der LCHF/KETO-Diät irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? 

Technisch gesehen, nein. Die LCHF/KETO-Diät besteht im Wesentlichen aus unverarbeiteten Lebensmitteln, mit viel Gemüse und gesunden Fetten. Natürlich stellt sich die Frage nach den Qualitätsquellen unserer Lebensmittel und dem tatsächlichen Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Es ist jedoch notwendig, auf ein paar Nährstoffe hinzuweisen, denen wir in unserer täglichen Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit schenken sollten:

Magnesium - ein wichtiger Mineralstoff, der in Fleisch, grünem Gemüse und Nüssen enthalten ist. Bei der LCHF/KETO-Diät kann es anfangs zu einem Elektrolytmangel kommen, daher ist es sinnvoll, Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Vor allem, wenn man Sport treibt, viel schwitzt, Krämpfe oder Kopfschmerzen hat. Es kann durch Magnesiumcitratpulver (in Form von konzentriertem Tri-Magnesiumdicitrat, das Sie hier erhalten) oder durch eine Elektrolytmischung in Pulverform (Premium-Elektrolyte) ersetzt werden. Wir brauchen zwischen 300 und 500 mg Magnesium pro Tag. Frauen brauchen tendenziell mehr davon.

  • Kalium - ein wichtiges Elektrolyt, das den Blutdruck, die Muskelkontraktion, das Nervensystem usw. reguliert. Es ist in Fleisch, grünem Gemüse und Avocados enthalten! Magnesium und Kalium werden beim Kochen an das Wasser abgegeben, daher ist es besser, Gemüse im Dampf zu garen als in Wasser. Kalium ist ein Bestandteil von Premium-Elektrolytmischungen, die Sie hier kaufen können. Es ist notwendig, zwischen 3000-4000 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen.
  • Natrium - ist eines der wichtigsten Elektrolyte, besonders zu Beginn der LCHF/KETO-Diät. Es wird eine Zufuhr von 4-5 g Natrium pro Tag empfohlen. Kalium ist ein Bestandteil von Premium-Elektrolytmischungen, die Sie hier kaufen können.
  • Omega-3-Fettsäuren - wenn Sie nicht 2-3 Mal pro Woche Meeresfisch essen, sollten Sie über die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nachdenken. Der menschliche Stoffwechsel kann die EPA- und DHA-Fettsäuren (ein Bestandteil von Omega 3) nicht selbst synthetisieren, braucht sie aber unbedingt, da es sich um essenzielle Fettsäuren handelt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Omega 3 nur in Form von ALA-Fettsäuren vorhanden, die unser Organismus erst in EPA und DHA umwandeln muss. Die Umwandlung und Ausbeute aus pflanzlichen Quellen ist äußerst gering. Es werden mindestens 1,2 g EPA+ DHA pro Tag empfohlen. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) haben eine Reihe von nachgewiesenen positiven Eigenschaften. Lesen Sie mehr darüber in einem Blogbeitrag: Alles über Omega-3-Fette.

5. Abkürzungen und Grundbegriffe der LCHF/KETO-Diät

LCHF - Abkürzung für Low Carb High Fat (kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung)

IF - Intermittierendes Fasten oder Zwischenfasten. Es bedeutet, dass wir einen bestimmten Teil des Tages keine Lebensmittel zu uns nehmen, die den Stoffwechsel beeinträchtigen können. Es wird in der Regel mit 16/8 gekennzeichnet, was bedeutet, dass wir 16 Stunden am Tag fasten (dies kann auch den Schlafzyklus einschließen) und alle notwendigen Nahrungsmittel innerhalb von 8 Stunden zu uns nehmen.

MCT - Medium-Chain Triglyceride - mehr dazu im Eintrag: Über MCT-Öl

ALA und EPA 

  • Alpha-Linolensäure (ALA) ist der kürzeste Typ und hat 18 Kohlenstoffatome und drei C=C-Bindungen. Sie kommt am häufigsten in Pflanzen vor, z. B. in Sojabohnensprossen, Flexsamen, grünem Blattgemüse (z. B. Spinat und Kopfsalat)
  • Eicosapentaensäure (EPA) ist mittellang und enthält 20 Kohlenstoffatome und fünf Kohlenstoff-Kohlenstoff-C=C-Bindungen.

EPA und DHA sind NUR im Öl von Meeresorganismen enthalten, darunter fette Fische wie Sardinen, Makrelen, Tintenfische und Lachs, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln aus Fischöl und anderen Wasserorganismen wie Algen oder Phytoplankton. ALA kommt in verschiedenen pflanzlichen Quellen vor, aber positive Wirkungen sind nicht nachgewiesen (Quelle 2). Es ist darauf hinzuweisen, dass der Körper die ALA-Fettsäure zunächst in EPA und DHA umwandeln muss. Diese Umwandlung ist äußerst ineffizient, da nur 8-21 % des EPA und 4-9 % des DHA umgewandelt werden (Quelle 3). Dies bedeutet, dass pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren (d. h. ALA) sind, nicht gerade die beste Wahl sind, um Omega-3-Fette zu ersetzen.

6. Wo kann ich LCHF/KETO-Rezepte finden?

Ich sorge dafür, dass das Kochen und Backen einfacher wird und es nicht an Ideen mangelt.

Auf der Website www.lchf.style finden Sie eine Auswahl an Rezepten, die regelmäßig aktualisiert werden. Klicken Sie auf den Link und wählen Sie Ihren Favoriten.

Außerdem poste ich regelmäßig Ideen für Mahlzeiten, Desserts, Keto-Gerichte, Beilagen, Snacks, Verfahren, Rezepte usw. auf der Facebook-Seite LCHF Style. Sie können Alben finden: Desserts, Potice, Hauptgerichte Teil 1, Hauptgerichte Teil 2, KETO-Mahlzeiten, Suppen, Brote...

Sie finden mich auch auf Instagram.

Ich habe auch einen nützlichen Ordner mit LCHF-Rezepten vorbereitet, den Sie nach Belieben organisieren können. Jeden Monat erscheinen ein paar neue Rezepte, die kostenlos zu jedem Einkauf im Online-Shop hinzugefügt werden. Für den Fall, dass Sie einen bestimmten Monat verpasst haben oder die gesamte Rezeptsammlung haben möchten, wird auch regelmäßig eine neue Rezeptsammlung verfügbar sein. Den Ordner für die Rezeptsammlung erhalten Sie hier.

7. Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen, wenn wir Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen? Ist es schädlich? 

Es ist NICHT schädlich, da Kohlenhydrate keine essenziellen Nährstoffe sind. Unser Körper kann Energie auch leicht aus Fett gewinnen. Daher ist die Aussage, dass Kohlenhydrate die einzige Energiequelle für das Gehirn sind, NICHT wahr! Unser Stoffwechsel muss sich erst an eine andere Energiequelle gewöhnen und anpassen. Diese vorübergehende Anfangsphase kann einige Unannehmlichkeiten mit sich bringen. Wir können eine KETO-Grippe bekommen, kurzfristiges Unwohlsein, Müdigkeit, eventuell Schwindel, häufigeres Wasserlassen... All dies dauert nur kurze Zeit und muss nicht unbedingt auftreten. Salz und Elektrolyte helfen ungemein. Warum das so ist und was Elektrolyte sind und warum sie so wichtig sind, lesen Sie in diesem Artikel: Elektrolyte - Was sie sind und warum sie so wichtig sind....

8. Kopfschmerzen in den ersten Tagen nach der Ernährungsumstellung? 

Viele Menschen klagen über leichte oder starke Kopfschmerzen, nachdem sie ihre Ernährung umgestellt und auf Kohlenhydrate verzichtet haben. Und viele kommen sehr schnell zu der Meinung: "LCHF/KETO ist nichts für mich, denn offensichtlich braucht mein Körper Zucker...", denn wenn sie wieder Kohlenhydrate (Zucker) zu sich nehmen, hört der Kopfschmerz auf wundersame Weise auf. Der Grund liegt nicht im Zucker, der gegessen werden muss, sondern im GLYCOGEN. Glykogen ist ein Reserve-Polysaccharid oder - wie es umgangssprachlich genannt wird - ein Speicher für Glukose im Körper. Glykogen bindet Wasser. Und wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, werden das gesamte gebundene Wasser und damit auch die gebundenen Elektrolyte ausgeschieden. Infolgedessen kommt es in den ersten Tagen/Wochen zu einem schnellen Gewichtsverlust. Der Grund dafür ist das Wasser, das der Körper nicht mehr speichert. Kopfschmerzen sind die Folge der fehlenden Kohlenhydratzufuhr, der Körper scheidet schnell Wasser und Elektrolyte aus, und da diese nicht ersetzt werden, kommt es zur Dehydrierung und einem gestörten Elektrolythaushalt. All dies lässt sich leicht verhindern, indem man die Salz- und Elektrolytzufuhr (Magnesium, Kalium, Natrium) erhöht und natürlich ausreichend Flüssigkeit zuführt. Auch Knochenbrühe hilft. Und wenn die Elektrolytreserven wiederhergestellt sind, schaltet der Körper sehr schnell auf eine sekundäre Energiequelle um, die nun nicht mehr aus Glukose und Glykogen, sondern aus Fett und Ketonen besteht. Und von hier an läuft alles wie geschmiert.

9. Ich habe Diabetes Typ 2. Ist die LCHF/KETO-Diät sicher für mich?

Ja, natürlich! Nicht nur sicher, sondern IDEAL! Die reduzierte Kohlenhydratzufuhr wirkt sich direkt auf den Blutzucker aus, der dadurch viel stabiler und ohne starke Schwankungen wird. Fett hat keinen Einfluss auf ihn. Natürlich muss bei einer solchen Erkrankung berücksichtigt werden, dass jede Umstellung unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden muss. 

10. Verliere ich Muskelmasse, wenn ich keine Kohlenhydrate mehr esse?

Nein, solange Sie täglich genügend Eiweiß und Kalorien zu sich nehmen (beides ist wichtig!), wird Ihre Muskelmasse durch eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr nicht abnehmen oder gar verschwinden.

11. Ich bin am Anfang von LCHF/KETO und mein Urin und Schweiß haben einen seltsamen Geruch, der mich an den Geruch von überreifem Obst und Aceton erinnert. Stimmt etwas nicht? 

Nein, es ist alles in Ordnung. Es handelt sich um ein normales Phänomen bei der vermehrten Produktion von Ketonen, die der Körper noch nicht verwertet und der Überschuss wird über die Haut und den Urin ausgeschieden. Ketone haben einen charakteristischen Geruch, der sich am besten als eine Mischung aus dem Geruch von überreifem Obst und Aceton beschreiben lässt. 

12. Mandelmehl kommt in vielen Rezepten vor. Ich habe nur Kokosnussmehl zu Hause. Kann ich Mandelmehl durch Kokosnussmehl ersetzen? Mit welchem Mehl kann ich das Mandelmehl ersetzen?

Nein, Mandelmehl durch Kokosmehl im Verhältnis 1:1 zu ersetzen ist nicht möglich und wird auch nie funktionieren. Wir können ein Verhältnis von 4:1 verwenden (4 Teile Mandelmehl und 1 Teil Kokosmehl). Entöltes Kokosnussmehl ist viel saugfähiger und verhält sich anders als Mandelmehl. Entöltes Mandelmehl kann erfolgreich und gleichwertig mit entöltem Sonnenblumenmehl, entöltem Haselnussmehl... aber nicht mit goldenem Leinsamenmehl oder Kokosnussmehl ausgetauscht werden.

13. Was ist, wenn ich keine Eier mag oder eine Ei-Allergie habe und trotzdem LCHF/KETO essen möchte?

Wir können einen Ei-Ersatz verwenden. Wenn die Eier aus irgendeinem Grund nicht verzehrt werden können, können Eier ersetzt werden. Die untenstehenden Rezepte helfen Ihnen dabei. Das Rezept ersetzt 1 Ei. Kaufen Sie ganze Samen und mahlen Sie sie selbst in einer Kaffeemühle:

Zutaten

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen

3 Esslöffel warmes Wasser

Zubereitung

Gemahlene Samen und warmes Wasser mischen. Mit einem Löffel gut umrühren, dann 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Mischung schön aushärtet.

Wie gesagt - in manchen Rezepten funktioniert eine solche Kombination perfekt und sorgt für Bindung, aber nicht in allen Rezepten funktioniert sie.

14. Was ist MCT-Öl? Wie schmeckt es?

Mehr über MCT-Öl erfährst du in diesem Blogbeitrag: MCT-Öl. MCT-Öl (in öliger und pulverisierter Form) ist völlig geschmacks- und geruchsneutral.

15. Was ist der Unterschied zwischen MCT-Öl und MCT-Ölpulver?

Der Unterschied liegt in der Form und der Löslichkeit. MCT-Öl liegt in Form von Öl vor, in flüssiger Form. Wenn es Flüssigkeiten (z. B. Kaffee oder Tee) zugesetzt wird, schwimmt es wie jedes Öl obenauf. Man kann es auch mit einem Milchaufschäumer oder mit Hilfe eines Mixers einrühren und aufschäumen, wenn man den öligen Nachgeschmack nicht mag. 

MCT-Ölpulver: In diesem Fall ist das MCT-Öl an präbiotische Fasern gebunden und daher in Flüssigkeiten löslich. Es hinterlässt keine ölige Schicht und löst sich vollständig in Flüssigkeiten auf. Es ist OHNE Maltodextrin und zugesetzte Stärke (die meisten ähnlichen Produkte auf dem Markt enthalten zugesetzte Maisstärke und Maltodextrin).

Beiden gemeinsam ist, dass sie eine hochwertige Aufnahme von MCT-Fetten (mittelkettige Fetttriglyceride C8 und C10) gewährleisten.

20.02.2020, Katja, LCHF Style

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