Häufig gestellte fragen zur LCHF/KETO diät (2. teil)

Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, aber grundsätzlich liegt er bei 75-80 % der Kalorien. 

Wie wird dies berechnet? 

Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß haben 4 Kalorien, während ein Gramm Fett 9 Kalorien hat. Darin liegt der wesentliche Unterschied. 

Berechnungsbeispiel:

Bei einer täglichen Aufnahme von 1600 kcal und einer begrenzten Aufnahme von Kohlenhydraten (25 g pro Tag) und 117 g Eiweiß pro Tag lautet die Berechnung: (25 + 117) x 4 = 142 x 4 = 568 Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß pro Tag. Die restlichen Kalorien müssen wir aus Fett zu uns nehmen, und das sind in diesem Fall 114 g Fett. 

Natürlich lässt sich unser Alltag nur schwer in Gramm und Prozentzahlen ausdrücken. Aber diese Angaben sind der Rahmen, in dem sich unser Organismus langfristig an Fett anpasst, Ketone produziert, eigenes Fett verbrennt und in einen Zustand der Ketose gerät. Das ist die Essenz der Ernährungsumstellung und des Übergangs zur LCHF/KETO-Diät. 

Noch ein paar Beispiele für die tägliche Fettaufnahme zur Orientierung:

• 1.500 Kalorien Gesamtzufuhr: etwa 83-125 g Fett/Tag
• 2.000 Kalorien Gesamtzufuhr: ca. 111-167 g Fett/Tag
• 2.500 Kalorien Gesamtzufuhr: ca. 139-208 g Fett/Tag

• Kalium - ein wichtiges Elektrolyt, das den Blutdruck, die Muskelkontraktion, das Nervensystem usw. reguliert. Es ist in Fleisch, grünem Gemüse und Avocados enthalten! Magnesium und Kalium werden beim Kochen an das Wasser abgegeben, daher ist es besser, Gemüse im Dampf zu garen als in Wasser. Kalium ist ein Bestandteil von Premium-Elektrolytmischungen, die Sie hier kaufen können. Es ist notwendig, zwischen 3000-4000 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen.
• Natrium - ist eines der wichtigsten Elektrolyte, besonders zu Beginn der LCHF/KETO-Diät. Es wird eine Zufuhr von 4-5 g Natrium pro Tag empfohlen. Kalium ist ein Bestandteil von Premium-Elektrolytmischungen, die Sie hier kaufen können.
• Omega-3-Fettsäuren - wenn Sie nicht 2-3 Mal pro Woche Meeresfisch essen, sollten Sie über die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nachdenken. Der menschliche Stoffwechsel kann die EPA- und DHA-Fettsäuren (ein Bestandteil von Omega 3) nicht selbst synthetisieren, braucht sie aber unbedingt, da es sich um essenzielle Fettsäuren handelt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Omega 3 nur in Form von ALA-Fettsäuren vorhanden, die unser Organismus erst in EPA und DHA umwandeln muss. Die Umwandlung und Ausbeute aus pflanzlichen Quellen ist äußerst gering. Es werden mindestens 1,2 g EPA+ DHA pro Tag empfohlen. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) haben eine Reihe von nachgewiesenen positiven Eigenschaften. Lesen Sie mehr darüber in einem Blogbeitrag: Alles über Omega-3-Fette.

5. Abkürzungen und Grundbegriffe der LCHF/KETO-Diät

LCHF - Abkürzung für Low Carb High Fat (kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung)

IF - Intermittierendes Fasten oder Zwischenfasten. Es bedeutet, dass wir einen bestimmten Teil des Tages keine Lebensmittel zu uns nehmen, die den Stoffwechsel beeinträchtigen können. Es wird in der Regel mit 16/8 gekennzeichnet, was bedeutet, dass wir 16 Stunden am Tag fasten (dies kann auch den Schlafzyklus einschließen) und alle notwendigen Nahrungsmittel innerhalb von 8 Stunden zu uns nehmen.

MCT - Medium-Chain Triglyceride - mehr dazu im Eintrag: Über MCT-Öl

ALA und EPA 

• Alpha-Linolensäure (ALA) ist der kürzeste Typ und hat 18 Kohlenstoffatome und drei C=C-Bindungen. Sie kommt am häufigsten in Pflanzen vor, z. B. in Sojabohnensprossen, Flexsamen, grünem Blattgemüse (z. B. Spinat und Kopfsalat)
• Eicosapentaensäure (EPA) ist mittellang und enthält 20 Kohlenstoffatome und fünf Kohlenstoff-Kohlenstoff-C=C-Bindungen.

EPA und DHA sind NUR im Öl von Meeresorganismen enthalten, darunter fette Fische wie Sardinen, Makrelen, Tintenfische und Lachs, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln aus Fischöl und anderen Wasserorganismen wie Algen oder Phytoplankton. ALA kommt in verschiedenen pflanzlichen Quellen vor, aber positive Wirkungen sind nicht nachgewiesen (Quelle 2). Es ist darauf hinzuweisen, dass der Körper die ALA-Fettsäure zunächst in EPA und DHA umwandeln muss. Diese Umwandlung ist äußerst ineffizient, da nur 8-21 % des EPA und 4-9 % des DHA umgewandelt werden (Quelle 3). Dies bedeutet, dass pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren (d. h. ALA) sind, nicht gerade die beste Wahl sind, um Omega-3-Fette zu ersetzen.

7. Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen, wenn wir Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen? Ist es schädlich? 

Es ist NICHT schädlich, da Kohlenhydrate keine essenziellen Nährstoffe sind. Unser Körper kann Energie auch leicht aus Fett gewinnen. Daher ist die Aussage, dass Kohlenhydrate die einzige Energiequelle für das Gehirn sind, NICHT wahr! Unser Stoffwechsel muss sich erst an eine andere Energiequelle gewöhnen und anpassen. Diese vorübergehende Anfangsphase kann einige Unannehmlichkeiten mit sich bringen. Wir können eine KETO-Grippe bekommen, kurzfristiges Unwohlsein, Müdigkeit, eventuell Schwindel, häufigeres Wasserlassen... All dies dauert nur kurze Zeit und muss nicht unbedingt auftreten. Salz und Elektrolyte helfen ungemein. Warum das so ist und was Elektrolyte sind und warum sie so wichtig sind, lesen Sie in diesem Artikel: Elektrolyte - Was sie sind und warum sie so wichtig sind....

8. Kopfschmerzen in den ersten Tagen nach der Ernährungsumstellung? 

Viele Menschen klagen über leichte oder starke Kopfschmerzen, nachdem sie ihre Ernährung umgestellt und auf Kohlenhydrate verzichtet haben. Und viele kommen sehr schnell zu der Meinung: "LCHF/KETO ist nichts für mich, denn offensichtlich braucht mein Körper Zucker...", denn wenn sie wieder Kohlenhydrate (Zucker) zu sich nehmen, hört der Kopfschmerz auf wundersame Weise auf. Der Grund liegt nicht im Zucker, der gegessen werden muss, sondern im GLYCOGEN. Glykogen ist ein Reserve-Polysaccharid oder - wie es umgangssprachlich genannt wird - ein Speicher für Glukose im Körper. Glykogen bindet Wasser. Und wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, werden das gesamte gebundene Wasser und damit auch die gebundenen Elektrolyte ausgeschieden. Infolgedessen kommt es in den ersten Tagen/Wochen zu einem schnellen Gewichtsverlust. Der Grund dafür ist das Wasser, das der Körper nicht mehr speichert. Kopfschmerzen sind die Folge der fehlenden Kohlenhydratzufuhr, der Körper scheidet schnell Wasser und Elektrolyte aus, und da diese nicht ersetzt werden, kommt es zur Dehydrierung und einem gestörten Elektrolythaushalt. All dies lässt sich leicht verhindern, indem man die Salz- und Elektrolytzufuhr (Magnesium, Kalium, Natrium) erhöht und natürlich ausreichend Flüssigkeit zuführt. Auch Knochenbrühe hilft. Und wenn die Elektrolytreserven wiederhergestellt sind, schaltet der Körper sehr schnell auf eine sekundäre Energiequelle um, die nun nicht mehr aus Glukose und Glykogen, sondern aus Fett und Ketonen besteht. Und von hier an läuft alles wie geschmiert.

9. Ich habe Diabetes Typ 2. Ist die LCHF/KETO-Diät sicher für mich?

Ja, natürlich! Nicht nur sicher, sondern IDEAL! Die reduzierte Kohlenhydratzufuhr wirkt sich direkt auf den Blutzucker aus, der dadurch viel stabiler und ohne starke Schwankungen wird. Fett hat keinen Einfluss auf ihn. Natürlich muss bei einer solchen Erkrankung berücksichtigt werden, dass jede Umstellung unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden muss. 

10. Verliere ich Muskelmasse, wenn ich keine Kohlenhydrate mehr esse?

Nein, solange Sie täglich genügend Eiweiß und Kalorien zu sich nehmen (beides ist wichtig!), wird Ihre Muskelmasse durch eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr nicht abnehmen oder gar verschwinden.

11. Ich bin am Anfang von LCHF/KETO und mein Urin und Schweiß haben einen seltsamen Geruch, der mich an den Geruch von überreifem Obst und Aceton erinnert. Stimmt etwas nicht? 

Nein, es ist alles in Ordnung. Es handelt sich um ein normales Phänomen bei der vermehrten Produktion von Ketonen, die der Körper noch nicht verwertet und der Überschuss wird über die Haut und den Urin ausgeschieden. Ketone haben einen charakteristischen Geruch, der sich am besten als eine Mischung aus dem Geruch von überreifem Obst und Aceton beschreiben lässt. 

12. Mandelmehl kommt in vielen Rezepten vor. Ich habe nur Kokosnussmehl zu Hause. Kann ich Mandelmehl durch Kokosnussmehl ersetzen? Mit welchem Mehl kann ich das Mandelmehl ersetzen?

Nein, Mandelmehl durch Kokosmehl im Verhältnis 1:1 zu ersetzen ist nicht möglich und wird auch nie funktionieren. Wir können ein Verhältnis von 4:1 verwenden (4 Teile Mandelmehl und 1 Teil Kokosmehl). Entöltes Kokosnussmehl ist viel saugfähiger und verhält sich anders als Mandelmehl. Entöltes Mandelmehl kann erfolgreich und gleichwertig mit entöltem Sonnenblumenmehl, entöltem Haselnussmehl... aber nicht mit goldenem Leinsamenmehl oder Kokosnussmehl ausgetauscht werden.