LCHF/KETO-diät und verstopfung - Was nun?

Katjas blog

Eine der möglichen kurzfristigen Nebenwirkungen der LCHF/KETO-Diät ist Verstopfung. Lesen Sie in diesem Blog mehr darüber, warum das so ist und wie Sie sich selbst helfen können. 

Was verursacht Verstopfung?

Die häufigsten Gründe für Verstopfung zu Beginn einer LCHF/KETO-Diät sind:

  • die Darmbakterien haben sich noch nicht an die veränderte Ernährungsweise angepasst
  • unzureichende Magensäure aufgrund der höheren Fettaufnahme
  • verlangsamte Funktion der Gallenflüssigkeit
  • chronische Dehydrierung
  • Mangel an Elektrolyten

Jede Veränderung der Ernährung, der Gewohnheiten, der Umwelt... hat Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Sie kann ihn verlangsamen oder beschleunigen. Die Umstellung auf eine LCHF/KETO-Ernährung ist ein großer Schritt für unsere Darmflora, und es kann einige Zeit dauern, bis sich die Darmbakterien an eine neue Ernährungsweise angepasst haben. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker gering ist, müssen sich die Bakterien auch an einen höheren Fettanteil gewöhnen. Dies dauert einige Zeit und zwischendurch kann es zu Verstopfungen kommen. 

Darüber hinaus zeichnet sich die LCHF/KETO-Diät durch einen stabileren Blutzucker und einen geringeren Insulinbedarf aus. Die Folge ist eine geringere Einlagerung von Wasser und wassergebundenen Elektrolyten. Und wie geht es weiter? Die Darmperistaltik verlangsamt sich, was sich als Verstopfung bemerkbar macht. 

Welche Rolle spielen dabei die Elektrolyte? 

Die wichtigste und sehr wichtige Rolle spielen Natrium und Magnesium. Beide beschleunigen die Peristaltik des Darms. Wir wissen jedoch, dass bei dieser Art von Ernährung die Elektrolyte schneller ausgeschwemmt werden, da der Körper nicht mehr so viel Wasser speichert wie bei einer klassischen, kohlenhydratreichen Ernährung. So kann es zu einem Mangel an wichtigen Elektrolyten kommen. Lesen Sie mehr über die Funktion der Elektrolyte bei der LCHF/KETO-Ernährung im Blogbeitrag "Die Bedeutung der Elektrolyte bei der LCHF/KETO-Ernährung".

Da bei der LCHF/KETO-Diät alle stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmittel (Getreide, Obst usw.) weggelassen werden, kann es vorkommen, dass die Darmbakterien, die sich von Präbiotika (Ballaststoffen, resistenter Stärke usw.) ernähren, keine Nahrung mehr finden. Das natürliche Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien kann gestört werden und die Darmmikroflora verliert an Stärke. Dies ist natürlich auch bei der Verdauung bekannt.

Wie vorgehen?

Eine gesunde Darmflora ist nicht nur bei der LCHF/KETO-Diät wichtig, sondern ganz allgemein. Sie beeinflusst den gesamten Organismus und die allgemeine Widerstandskraft des Immunsystems. Deshalb müssen wir dafür sorgen, dass sich unsere Darmbakterien wohlfühlen und sich fleißig um unsere Verdauung kümmern.

Was sollten wir tun, wenn wir unter schmerzhafter Verstopfung leiden?

  • Es ist notwendig, die Aufnahme von Probiotika und Präbiotika (in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln) zu erhöhen
  • Probiotische und präbiotische Bakterien arbeiten in einer Symbiose zusammen. Und wenn diese Koexistenz gut und stark ist, wird auch unsere Verdauung gut sein. Antibiotika dezimieren die nützlichen Bakterien stark, weshalb es besonders wichtig ist, nach einer Antibiotikabehandlung Präbiotika und Probiotika zu ersetzen. Stress, Alkohol, schlechte Ernährung sind ebenfalls wichtige Faktoren... alle diese Faktoren beeinflussen unseren Stoffwechsel und die Gesundheit der Darmmikroflora. Nahrungsergänzungsmittel mit probiotischen Kulturen sind ebenfalls in unserem Online-Shop erhältlich.
  • Eine sehr gute Quelle für probiotische und präbiotische Kulturen sind fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir...). Präbiotische Ballaststoffe sind eine gute Nahrungsquelle für die Bakterien, die sich von ihnen ernähren. Verstopfung kann auch durch die Aufnahme dieser Ballaststoffe in die Ernährung gelindert werden (z. B. BIO-Kartoffelfaser, Leinsamen, Chiasamen, indische Wegerichschalen...)
  • Salz - die Salzaufnahme sollte erhöht werden. Lesen Sie mehr über die Bedeutung von Salz in der LCHF/KETO-Ernährung im Beitrag "Gib mir bitte das Salz!"
  • Fette - Fett beschleunigt die Verdauung, vor allem wenn es als reines MCT-Öl, MCT-Ölpulver mit dem Zusatz von präbiotischen Fasern oder als reines Kokosöl verwendet wird. 
  • Magnesium (Magnesiumcitrat) in größeren Dosen (empfohlene Tagesdosis 400 mg) beschleunigt die Verdauung, da es der Umgebung Wasser entzieht und dadurch den Stuhlgang und das Stuhlvolumen beschleunigt. Sie können Magnesiumcitrat in konzentrierter Form hier erhalten.
  • Elektrolyte - sind in der LCHF/KETO-Diät sehr wichtig. Sie beugen nicht nur Keto-Grippe und Unwohlsein vor, sondern helfen auch bei Verstopfung. Ich empfehle Premium Elektrolytpulver.

Verstopfung oder einfach nur weniger Toilettenbesuche? Was bedeutet "weniger Junk in, weniger Junk out"? 

Die klassische Ernährung, die voller Zucker, Kohlenhydrate und Stärke und wahrscheinlich auch stark verarbeiteter Produkte ist, die wir als "Junk" bezeichnen, führt auch zu mehr Abfall, da der Körper alles Unnötige wegwirft, das er nicht verwerten kann. Wenn wir anfangen, eine LCHF/KETO-Ernährung zu konsumieren, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln und hochwertigen Rohstoffen basiert, passiert es, dass es viel weniger von diesem Abfall ("Junk") gibt. So kommt es nach einer gewissen Zeit auch zu viel weniger Toilettenbesuchen. Dies sollte nicht mit Verstopfung verwechselt werden. Es kann vorkommen, dass sich unsere tägliche Routine des Stuhlgangs und der Toilettenbesuche ändert, was nicht unbedingt auf Verstopfung zurückzuführen ist, sondern einfach darauf, dass wir eine hochwertigere Auswahl an Lebensmitteln zu uns nehmen, was auch eine bessere Verwertung der Nährstoffe und weniger Abfall bedeutet. 

Verstopfung kann aus den oben genannten Gründen als kurzfristiges Phänomen auftreten. Wenn wir aber auf die Aufnahme von Nahrung und Elektrolyten achten, für eine gute Flüssigkeitszufuhr sorgen und den Konsum von Koffein und Alkohol einschränken, wird es gar nicht erst zu Verstopfungen kommen oder sie gehen sehr schnell vorüber. Es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich an die veränderte Ernährung zu gewöhnen und nicht schon nach ein oder zwei Wochen aufzugeben.

27.01.2022, Katja, LCHF Style

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