Elektrolyte - was sie sind und warum sie bei LCHF/KETO so wichtig sind

Zunächst einige Grundlagen - was genau sind Elektrolyte und welche Rolle spielen sie in unserem Körper?

Im menschlichen Körper sind Elektrolyte sehr wichtig. Mit ihren Eigenschaften und vor allem ihrer elektrischen Ladung sind sie die Grundlage für viele chemische Wechselwirkungen im Körper. Ohne ihr Gleichgewicht gibt es kein Leben. Jedes Mal, wenn wir uns bewegen, jedes Mal, wenn unser Herz schlägt, sogar wenn wir denken, steckt eine bestimmte Reaktion hinter diesen Vorgängen. Elektrolyte sind Ionen mit einer elektrischen Ladung, die dafür sorgen, dass all diese Reaktionen koordiniert und ohne Komplikationen ablaufen.

Elektrolyte regulieren den Wassergehalt des Körpers, den Zellstoffwechsel und die Atmung, halten Puffersysteme aufrecht, ermöglichen die Übertragung von Nervenimpulsen, sorgen für Fortpflanzung und Wachstum des Organismus. Elektrolyte werden dem Körper über die Nahrung und Flüssigkeit zugeführt, können aber auch über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Die wichtigsten Elektrolyte sind:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium

Und warum sind Elektrolyte bei der LCHF/KETO-Ernährung besonders wichtig?

Ich sehe oft Beiträge von Menschen, die ihre Ernährung umgestellt haben und am Anfang von LCHF/KETO stehen und Symptome haben, die sie wie folgt beschreiben:

"Mir ist schwindelig, ich habe Kopfschmerzen, ich fühle mich extrem schlecht..."

"Ich habe schreckliche Kopfschmerzen, ist das normal..."

"Ich habe das Gefühl, dass ich jeden Moment ohnmächtig werde...

"Ich habe schreckliche Probleme mit Verstopfung, alles tut weh, jeder Muskel einzeln..."

"Ich habe schmerzhafte Krämpfe in den Beinen, besonders nachts..."

"Ich bin so müde, mir ist furchtbar schlecht..."

"Mein Herz schlägt so seltsam, als ob ich eine Arrhythmie hätte..."

Oder sogar: "Mir wurde schwindlig, ich verlor das Bewusstsein..."

Ich selbst erlebte all diese Gefühle am Anfang (weil ich nichts über Elektrolyte wusste) und leider endete es zweimal sogar kritisch - ich verlor das Bewusstsein. Zum Glück wurde ich nicht ernsthaft verletzt, aber es hätte auch anders ausgehen können. Deshalb weise ich immer wieder darauf hin, dass man den erhöhten Elektrolytbedarf berücksichtigen sollte, besonders am Anfang und natürlich auch später, wenn der Körper schon angepasst ist. Alle diese oben beschriebenen Symptome kann man auch als KETO FLU (Keto-Grippe) bezeichnen und sie alle können durch eine ausreichende tägliche Zufuhr von Salz und anderen Elektrolyten verhindert oder gemildert werden.

Warum gibt es bei der LCHF-/KETO-Diät einen Mangel an Elektrolyten?

Bei der LCHF-/KETO-Diät werden die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, so dass die Bauchspeicheldrüse nicht mehr so viel Insulin ausschüttet. Dadurch können einige hormonelle Signale ausgelöst werden, die dafür sorgen, dass die Nieren das überschüssige Wasser ausscheiden. Und da die Nieren regelmäßig das gesamte Wasser aus unserem Körper ausscheiden, scheiden sie auch alle Mineralien und Salze aus. Da dies ständig geschieht, kann es passieren, dass unser Körper nicht genügend Mineralien und Salze erhält und somit ein Elektrolyt-Ungleichgewicht entsteht. Der Organismus teilt uns dies auf die oben beschriebene Weise und durch die Symptome mit.

Und welche Mengen an Elektrolyten werden für ein Gleichgewicht benötigt?

Natrium (Na)

Natrium (Na) ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff. Es ist am Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt beteiligt. Obwohl es auch natürlich in Lebensmitteln vorkommt, ist seine tägliche Aufnahme weitgehend proportional zur Aufnahme von Kochsalz (NaCl). Wenn wir von Natrium sprechen, meinen wir oft (Koch-)Salz.

Wir kennen wahrscheinlich alle die bekannte Anweisung: so wenig Salz wie möglich verwenden, Lebensmittel nicht übermäßig salzen... Dies gilt teilweise, WENN wir "normale", d. h. getreide-, zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Für den Großteil der Bevölkerung ist der hohe Salzkonsum auf verarbeitete Lebensmittel, hohe Kalorienzufuhr und ungesunde Fette zurückzuführen. Im Laufe der Zeit äußert sich dies in Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Bluthochdruck. Da es sich jedoch um eine andere Art der Ernährung handelt, sind diese Aussagen über die Schädlichkeit von Salz nicht zutreffend. Bei der LCHF/KETO-Ernährungsweise ist eine ausreichende Salzzufuhr in der Ernährung entscheidend. Natrium kann auf verschiedene Weise durch die Ernährung ersetzt werden:

• großzügiges Salzen von Lebensmitteln,
• regelmäßiges Trinken von gesalzener Knochenbrühe,
• Trinken von salzhaltiger Limonade.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass verschiedene Salze unterschiedliche Mengen an Natrium enthalten. Im Durchschnitt enthält 1 g Salz 388 mg Natrium. 

Kalium (K)

Bei der Zugabe von Kalium ist Vorsicht geboten, da eine Überdosis Kalium äußerst gefährlich sein kann. Es kann sich auf den Herzrhythmus, die Nieren, den Stoffwechsel usw. auswirken. Deshalb muss beim Ersatz von Kalium durch Präparate die Kaliummenge berücksichtigt werden, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen wird. 

Die meisten Menschen denken sofort an Bananen und Kartoffeln, wenn sie an Kalium denken. Dies sind tatsächlich zwei großartige Kaliumquellen, aber leider stehen sie nicht auf der LCHF/KETO-Lebensmittelliste. Kalium findet sich auch in:

• Avocado (100 g Avocado enthalten 450 mg Kalium)
• Spinat (100 g Spinat enthalten 558 mg Kalium)
• Champignons (100 g Champignons enthalten 318 mg Kalium)
• Nüsse
• Lachs
• alle grünen Blattgemüse
• ...

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Kaliumgehalt durch die Zubereitung des Gerichts beeinflusst wird - wenn wir also das Gemüse in Wasser kochen, wird das meiste Kalium im Wasser und nicht im Gemüse sein.

Magnesium (Mg)

Magnesium ist für mehr als 300 Prozesse in unserem Körper absolut notwendig, darunter die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckers und des Blutdrucks, ... Magnesium hilft bei der Verdauung, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen usw.

Eine ausreichende Menge Magnesium kann zugeführt werden durch:

• alle grünen Blattgemüse, 
• Fleisch,
• Fisch (Lachs),
• Nüsse,
• Dunkle Schokolade,
• regelmäßiges Trinken von Donat,
• ...

Bei Magnesium braucht man keine Überdosierung zu befürchten, wie z.B. bei Kalium. Das Schlimmste, was Ihnen passieren kann, sind Verdauungsprobleme.

Es ist jedoch wichtig, etwas anderes zu beachten. Bei den eingangs beschriebenen Symptomen greifen viele Menschen zu großen Mengen Wasser, weil sie glauben, dass sie damit ihre Kopfschmerzen oder ihr Schwindelgefühl loswerden können. Riesige Wassermengen können die Situation noch verschlimmern, da das Wasser die letzten Elektrolytreserven ausspült und unser Elektrolythaushalt dadurch noch stärker beeinträchtigt wird. Übertreiben Sie es also nicht mit der Wassermenge, trinken Sie normal und ausreichend.

Fazit

Egal, ob Sie gerade über eine LCHF-Diät nachdenken oder sich bereits so ernähren, vergessen Sie nicht die Elektrolyte und ihre Bedeutung. Es ist wichtig, daran zu denken:

• das richtige Verhältnis der Mikronährstoffe (Elektrolyte, Vitamine, Mineralstoffe...) genauso wichtig ist wie das richtige Verhältnis der Makronährstoffe (Fette, Proteine, OH),
• der Bedarf an Elektrolyten steigt bei der LCHF/KETO-Diät drastisch an, da der Körper kein Wasser speichert,
• die wichtigsten Elektrolyte sind: Natrium, Kalium und Magnesium,
• Trinken Sie normale Mengen an Wasser, Sie müssen es nicht übertreiben. 

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Quellen:

http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/elektrolite-prosim-ne-elektrike/
http://elowcarbfoodlist.org/electrolytes-very-important-keto-diet/
https://paleoleap.com/all-about-electrolytes/
https://ketogenic.com/overview/importance-electrolytes-ketogenic-diet/
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/sol-in-natrij
https://sl.wikipedia.org/wiki/Elektrolit

28.12.2017, Katja, LCHF Style